ブロッコリーの葉酸は加熱や冷凍で栄養はどう変化するの?レシピも!

ブロッコリー 葉酸

葉酸をはじめとする栄養素たっぷりのブロッコリーですが、茹でて冷凍保存しているという方も多いのではないでしょうか?

加熱した際や冷凍した場合など、その栄養素はどうなるのか気になるところですよね。

そこで今回は加熱や冷凍で栄養素に変化はあるのかをリサーチしたいと思います。

また葉酸が必要なプレママにぴったりな簡単ブロッコリーレシピも合わせてご紹介!

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ブロッコリーの葉酸は加熱や冷凍で栄養はどう変化するの?

まずブロッコリーの葉酸値を見てみましょう!

・ブロッコリー100gあたりの葉酸量は210㎍

水溶性ビタミンである葉酸は水に溶けやすく、洗ったり長時間水にさらしたりするだけでも流れ出てしまいます。

また煮たり炒めたりと熱を加えることでも半減してしまいます。

ちなみにゆでた際のブロッコリーの葉酸量は120㎍にまで激減…

しかしブロッコリーは生では食べられない食材ですので、どうしても加熱する必要があります。

その場合、この葉酸の流出を最低限に抑えられるのがレンジで蒸す方法です。

1株丸ごと(茎は切り落とす)洗って、レンジ500wで2~3分加熱。

切った茎は様子を見ながら同じワット数で少し長めにチンして下さい。

ただ料理などによっては、お湯で茹でた方がいい時もありますので、その時は以下の方法で茹でてみて下さいね!

たっぷりのお湯(お湯1ℓあたり塩約10g)でサッと短時間(30秒~1分)で茹でると葉酸の流出を防げますし、彩りも鮮やかになります。

また茹でた後も余熱で栄養素がどんどん減っていってしまいますので、茹で上がったらすぐにザルにあげてうちわなどで手早く冷ましましょう!

冷水をかける、また氷水にサッと浸すという方法でも大丈夫です。

では、次に冷凍保存した場合はどうなるのか見ていきたいと思います。

実はこのブロッコリー、冷凍しても葉酸の量はあまり変わりません!

その上、ブロッコリーに含まれる他の栄養価は冷凍した方がUPするとの研究結果も!

ただしそれは急速冷凍した場合に限るようなので、機械により急速冷凍された市販の冷凍ブロッコリーを料理に使うのもいいかもしれません。

冷凍の方法はさっきの茹で方を参考にしていただき、茹でた後余熱をとって冷凍用保存袋に入れて冷凍庫へ。

冷凍保存する場合は冷水をかけたり、氷水に浸したりして冷ますと解凍する際に水っぽくなってしまいますのでそのまま粗熱をとることをおススメします!

冷凍する時は金属のトレイやアルミホイルなどの上に広げて素早く一旦冷凍し、その後で保存袋に小分けして冷凍するとより栄養価を逃さずに冷凍できますよ!

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また冷凍ブロッコリーを使いたい時は、火を通さずなるべく自然解凍して下さいね!

冷凍保存期間目安は約1ヶ月です。

ブロッコリーの葉酸を取れるレシピで妊娠しているママにオススメなのは?

ブロッコリーの栄養素と基本的な加熱方法を学んだところで、プレママにおススメな簡単ブロッコリーレシピをご紹介したいと思います!

葉酸が必要な妊娠中のメニューにぜひ取り入れてみて下さいね。

塩昆布とブロッコリーの簡単和え物

一口大に切ったブロッコリー(量は人数によって調節)と塩昆布(適量)を混ぜ合わせレンジ(500wで2分~かたさをみて時間は追加)で加熱するだけ!

シンプルですが、あと一品足りないなと言う時にパパッと作れるお助け惣菜。

私が塩昆布好きなので、我が家では頻繁にこの塩昆布が食卓に登場!

塩分カットのものも最近では売られていますので、妊娠中はそちらをおススメします。

ブロッコリーとあさりのチャウダー

みじん切りにした玉ねぎ小1/2個をバター適量でしんなりするまで炒め、粗みじん切りにした人参小1/2個、小さめの角切りにしたじゃがいも2個分を入れてさらに炒める。

火が通ったら水200cc、コンソメ小さじ2、あさりの水煮(量はお好みで!)を加え、適当に切ったブロッコリー(量は適宜調節)と牛乳200ccを加えて沸騰しないように煮る。

塩・コショウで味を調節したら出来上がり!

あさりにも葉酸がたっぷりなので、ブロッコリーと合わせてダブルで葉酸摂取が可能。

妊娠中には嬉しいレシピですよね!

更にチャウダーにしていただくと、スープに流れ出た栄養も全部摂れるのでおススメです。

ブロッコリーのスプラウトや茎に葉酸はどのくらい入っているの?

つい捨ててしまいがちなブロッコリーの茎や新芽のブロッコリースプラウトにも、実は葉酸が含まれています。

ちなみにビタミンCとカロテンはなんと茎の方が多く含まれているんです!

茎にはほのかに甘みがありますので、加熱してそのままマヨネーズをつけて食べるだけでも十分おいしいです。

ぜひ捨てずにお料理に活かして下さいね!

そして最近注目度がUPしているブロッコリースプラウトですが、こちらにも葉酸がたっぷり!

・ブロッコリースプラウト100gあたりの葉酸量は66㎍

野菜というのは、実は発育途中である新芽の方が栄養素を豊富に含んでいます。

尚且つ、しかも生で食べられるので葉酸をダイレクトに摂取することができるのです!!

見た目はカイワレ大根に似ていますが、辛味がないのでサラダに加えて食べても食べやすいと思います。

ぜひスプラウトも食べてみて下さい!

まとめ

ブロッコリーは葉酸をはじめとする栄養の宝庫!

冷凍保存しても栄養が損なわれないので、蕾の部分だけでなく新芽のスプラウトや茎も捨てずにぜひ日々の料理に取り入れてみて下さいね!

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