ほうれん草の葉酸の含有量は?レンジや調理で加熱するとどう変わる?

ほうれん草 葉酸

葉酸を多く含む野菜と言えば真っ先にほうれん草が思い浮かぶと思いますが、実際どれくらいの葉酸が含まれているか知らないママも多いのではないでしょうか?

多いとは知っているけどよく知らない…

私もそんなママの一人です!

そこで今回は、ほうれん草の葉酸量や効果的な調理の仕方などを調べてみました。

また葉酸と鉄分、この二つを一緒に摂取できる食材との組み合わせもご紹介!

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ほうれん草の葉酸の含有量は?レンジや調理で加熱するとどう変わる?

まず、ほうれん草の葉酸量をご紹介します!

ほうれん草100gあたりの葉酸量は210㎍(スーパーで売られている1束が大体200g程度)

一般成人女性が1日に摂った方がいいとされる葉酸量は240㎍と言われていますので、ほうれん草100gでそのほとんどがまかなえてしまえるということになります。

とは言え、ほうれん草100gというと茹でたほうれん草でご飯茶碗約一杯分となります。

一人一食でこれだけの量を食べるのはちょっと大変ですが、1日でとなると調理方法を変えたり工夫すれば摂取できないことはなさそうですよね…

しかしほうれん草に含まれる葉酸は、熱を加えることによって大幅に減少してしまいます。

また水に浸すだけでも葉酸は溶け出してしまうのです…

茹でほうれん草100gあたりの葉酸量は110㎍

茹でることで約半分にまで葉酸は減ってしまいます。

水を使わずにレンジで蒸すか、油でサッと炒める方法が一番栄養素を逃がさずに食べられると言えます。

加えてほうれん草にはアクが多く、茹でるとシュウ酸が出てしまいますので茹で汁ごと使う料理には向きません。

ですのでスープやお味噌汁に大量に入れて汁ごといただくということもできず、
葉酸を余すところなく摂取することは難しいと言えます。

また生で食べられる野菜ではありませんので、ほうれん草だけで葉酸を補うことは残念ながらできません。

ですが最近は生で食べられるサラダほうれん草などもありますので、これなら生のままスムージーなどに取り入れられそうですね!

また茹でる時もできるだけ短時間に済ますと葉酸の流出を少しは抑えることができますので、おひたしなどにする場合は少し気を付けてみて下さい。

ほうれん草の葉酸が取れるレシピでマンネリしない食べ方は?

ほうれん草に含まれる葉酸量、またそれが加熱や水によって失われることが分かったところで、今度はほうれん草を使った簡単レシピをご紹介したいと思います!

ほうれん草のキッシュ

フライパンで薄切りにした玉ねぎ1/4個分、適当に切ったベーコン5枚分、ざく切りにしたほうれん草1束分をバターで炒め塩・コショウで味付けをする。

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ボウルに卵2個を入れよく混ぜ、生クリーム200ccを加えて混ぜ合わせ、さっき炒めた野菜とザックリと混ぜる。

耐熱容器(あればキッシュ皿)に薄く延ばした解凍したパイシートと敷き詰め、さっきの生地を流し入れピザ用チーズを乗せて180℃に余熱しておいたオーブンで20分焼く。

子供も大好きな味でちょっとしたホームパーティーなんかでも大活躍します!

みんなで楽しく葉酸摂取できる一品です!

きのことほうれん草のクリームパスタ

フライパンにバターを溶かしみじん切りにしたにんにくを炒めて香りを出す。

薄切りにした玉ねぎ1/2個分、石づきをとってほぐしたしめじ1P分、適当に切ったベーコン5枚分、洗ってざく切りにしたほうれん草1/2束分をサッと炒める。

ここに水200ccとコンソメキューブ2個、生クリーム200cc、粉チーズ少々を入れて少し煮込んで、材料に火が通ったら茹でたパスタと絡めて出来上がり!

薄い時は、味をみながら塩・コショウで調節してくださいね。

ランチでも夕飯でも我が家では定番のパスタ!

スープに麺を絡めながら食べるので、スープに溶け込んだ栄養素も一緒に摂れちゃう嬉しいレシピです。

難しそうなほうれん草のキッシュやクリームスープパスタですが、実は意外と簡単にできますのでぜひ試してみて下さいね!

ほうれん草の葉酸と鉄分を効率よく摂るための食材の組み合わせは?

ほうれん草には葉酸だけでなく、鉄分も豊富に含まれています!

今度は葉酸と鉄分を効率よく摂取できる食材の組み合わせをご紹介します。

ほうれん草に含まれる非ヘム鉄は、ビタミンCやたんぱく質と一緒に摂ることで吸収率がUPします。

一番鉄分補給の効率UPに最適なたんぱく質は牛肉やマグロの赤身、かつお、枝豆、しらすなどと言われています。

ビタミンCを多く含む食材は、ピーマン(特に赤ピーマン)、レモン、パセリ、モロヘイヤ、芽キャベツなど。

芽キャベツやモロヘイヤ、枝豆などには葉酸も多く含まれていますので、上に挙げた食材などをほうれん草のレシピにプラスすることをおススメします。

これなら葉酸も鉄分も一緒に摂れて効率的ですよね!

ビタミンCを多く含んでいるキウイやイチゴには、葉酸も多く含まれていますので食後のデザートに生で食べるのもおススメです!

またカフェインに含まれるタンニンは鉄分の吸収を阻害してしまいます!

タンニンは紅茶やコーヒーはもちろん、ウーロン茶や緑茶にも含まれていますので、食事の際はこれらの飲み物は避けて下さいね。

ビタミンCを含むオレンジジュースをセレクトするといいかもしれません!

まとめ

茹でても葉酸が110㎍も残るほうれん草!

パスタやおひたしに最適ですが、お料理に少し添えるだけでも彩りがキレイですよね。

毎日の食卓にぜひ取り入れて、手軽に葉酸摂取しましょう!

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