納豆の葉酸の含有量は?アボカドや豆腐と合わせたときの葉酸量は?

納豆 葉酸

意外と知られていない納豆の葉酸量ですが、実は驚きの数字なんです!!

火を通さずに食べられる納豆は、その栄養素を余すところなく手軽に摂取できる優れモノ食材。

今回はそんな身近な食べ物・納豆に焦点を当ててみたいと思います!

森のバターとの異名をもつ葉酸たっぷりのフルーツ・アボカドや、ヘルシーに葉酸とたんぱく質が摂れる豆腐と組み合わせた納豆レシピも後ほどご紹介!

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納豆の葉酸の含有量はどのくらい?調理方法によってどう変わる?

ご家庭の食卓にもよく登場する納豆ですが、実はこの納豆にも葉酸が含まれています。

納豆1P(50g)あたりの葉酸量は60㎍

パッと見てもそんなに多いとは感じにくいかもしれませんが、納豆は加熱調理の必要がなくそのまま食べられますので栄養素も壊れることなく摂取できます。

熱や水によって溶け出してしまう葉酸も、納豆だと1Pで60㎍そのままということになりますね。

加熱するとどうしても葉酸量は半減してしまいますので、ぜひ生で食してもらいたいのですが…

やはり納豆が苦手な方は加熱した方が食べやすいと思いますので、ちょっとした工夫をしてみましょう!

・納豆チャーハンなどは出来上がった後でさっと混ぜて加熱時間を短縮する。

・納豆オムレツにして卵で包んで加熱すれば直接フライパンの熱が当たらないので、熱での葉酸流出を少しは抑えることができる。

でも納豆を過剰摂取すると神経障害を起こす危険もあると言われていますので、納豆は1日1P(50g)にとどめておくのが理想です。

多くても100gを限度としましょう。

アボカドと納豆を合わせた妊婦に嬉しいレシピとその葉酸の量は?

手軽に葉酸を摂取できる納豆ですが“摂り過ぎはよくない!”

そこで他の葉酸を含む食材と組み合わせて、葉酸摂取量を一気にUPさせましょう。

まずは女性が大好きな食材・アボカドと組み合わせたレシピをご紹介したいと思います。

アボカドには100g(約小1個分)に84㎍もの葉酸が含まれているんです!

納豆と同じく生で食べられるので、含まれている葉酸が丸ごと摂れてしまう嬉しい食材。

ズボラ主婦の私が実際によく作っている簡単レシピですので、ぜひチャレンジしてみて下さいね!

葉酸たっぷりネバネバコンビ丼(1人分約179㎍)

ボウルに納豆1P、一口大に切ったアボカド1/2個、トマト小1個、湯がいて刻んだオクラ5本を入れ醤油(お好みで)とわさび少々と和える。

これをご飯に乗せてできあがり!

アツアツのご飯ではなく粗熱をとってから乗せると食欲がない時でもサラサラと食べられて、葉酸の流出も防げるのでおススメ!

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ご飯を冷たいうどんチェンジしてサラダうどんにしてもおいしいですし、冷たいパスタとオリーブオイルで和えて冷製パスタにアレンジしても楽しめます!

森のバターと呼ばれているアボカドですが、脂肪分は植物性なのでコレステロールが心配な方でも安心して食べられます。

ただしカロリーが高いので妊娠中は1日に1/2個を目安に食べましょう。

納豆と豆腐を合わせた妊娠中おすすめレシピと葉酸の量は?

こちらも納豆と並ぶ身近な食材・豆腐。

納豆やアボカドと同じく火を通さずに食べられますし、ヘルシーなので食欲がない時でもツルっと食べられ、つわりの時期のお助け食材にもなります。

では豆腐の葉酸量は一体どれくらいなのでしょうか?

絹ごし豆腐100gあたりの葉酸量は11㎍
(焼き・木綿豆腐100gあたり12㎍、ソフト豆腐100gあたり10㎍)

豆腐が1P(1丁)大体300~400gですので、種類にもよりますが大体30~48㎍の葉酸が含まれていることになりますね!

妊娠中のイソフラボンの多量摂取には注意が必要ですので、1日に半丁(150g~200g)までに抑えましょう。

納豆ドレッシングで食べる和風サラダ(1人分約77㎍)

納豆1Pとごま油大さじ1、醤油大さじ1、添付のたれ1P、からし(お好みで)をボウルでよく混ぜ合わせ納豆ドレッシングを作る。

洗って適当に切ったレタス1/2個と一口大に切った絹ごし豆腐1/2丁(200g)を盛り付け、納豆ドレッシングをかける。(レシピは2人分)

お好みで刻みのりを散らしてもいいですし、冷奴にかけてもおいしいですよ!

他の野菜でも代用できますが、レタスやサニーレタスには多くの葉酸が含まれていますのでぜひ使ってみて下さいね。

豆腐とえのきの納豆汁(1人分59㎍)

鍋でだし汁600ccを沸騰させ、納豆1P(50g)、石づきを落として適当に切ったえのき1/2P(50g)、さいの目に切った絹ごし豆腐1/2丁(200g)を入れる。

全てに火が通ったら味噌大さじ2を溶き入れて火を止める。(レシピは2人分)

えのきだけをプラスすれば、さらに葉酸量UP!

汁も一緒に飲んでしまうお味噌汁なら、火を通しても栄養素を丸ごと摂取できるのでおススメです!

つわりで食欲がない時でもお味噌汁を飲むだけで葉酸が摂れるので、妊娠中のママには嬉しいですよね!

まとめ

安くて毎日の食事に取り入れやすい納豆で手軽に葉酸摂取!

納豆は日本人向けのアレンジもしやすく飽きずに続けられるので、プレママ主婦のベストパートナーになってくれそうですね!

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