妊娠中の方やこれから妊娠を考えている女性にとって葉酸摂取は必要不可欠！
ですが葉酸量を考慮した食事を毎回作るのはなかなか大変ですよね…
そういう時、生のままカットするだけで食べられる果物で葉酸摂取できたらとても助かりますよね！
果物なら辛いつわり期などにもさっぱり食べられます。
そこで今回は葉酸を多く含むフルーツをピックアップしていくつかご紹介したいと思います！
キウイには入っている葉酸の量は？何個食べたらいい？
さっそく葉酸たっぷりの果物をご紹介していきたいと思いますがちょっとその前に…
まず1日に必要な葉酸摂取量をおさらいしておきましょう！
厚生労働省が推奨する葉酸摂取の基準値
一般女性240㎍/日
妊娠を希望している女性および妊娠中400㎍～480㎍/日
授乳中280㎍～340㎍/日
1日の上限値1000㎍
となっていますのでこれらを踏まえた上で本題に入りたいと思います！
まず葉酸が多く含まれる果物として挙げたいのがキウイフルーツです。
キウイフルーツには100gあたり36㎍の葉酸が含まれています。
100gと言われるとピンときませんが、少し大きめのキウイで大体100g前後だと思ってもらえば大丈夫です。
つまり1日に10個～13個食べると推奨摂取量になりますが、ちょっと一人でこの量は厳しいですよね…
そしてキウイには糖分の他に、過剰摂取で骨粗しょう症のリスクが上がると言われているビタミンEが含まれているため1日2個が目安。
サプリメントやその他の食事でも葉酸をプラスして補いましょう！
中でもゴールデンキウイには100gあたり52㎍もの葉酸が含まれていると言われていますので、もしあれば断然ゴールデンキウイをおススメします！
ゴールデンキウイは普通のキウイより甘いのが特徴ですので、キウイの酸味が苦手な方でも食べやすいという点もおススメする理由の一つです。
加熱に弱い葉酸も生で食べれば減少することはありませんし、カットするだけなので調理の手間も省けて一石二鳥ですよね！
またむくみ解消を促してくれるカリウム、便秘解消に欠かせない食物繊維もキウイには豊富に含まれていますので妊娠中にはとても重宝する果物です！
イチゴに入っている葉酸の含有量は？何個くらい食べればいい？
次にご紹介したいのが大人も子供も大好きなイチゴです。
イチゴ100gあたりの葉酸量はなんと90㎍！
葉酸を多く含む果物の中ではトップクラス！
加えてカリウムや食物繊維はもちろん、鉄分も含まれていますのでキウイと同じく妊娠中や妊娠を考えている女性にはもってこいな果物。
中ぐらいのイチゴが大体20gだと仮定すると5粒で100gになりますので、イチゴだけで葉酸を補うとなると25個ぐらい食べないといけません。
25個と言うと量にもよりますが大体1Ｐ半～2Ｐとなります。
ちょっと金額的にも毎日食べるのは難しい量と言えますね…
そしてイチゴは糖分も多い果物ですので、食べ過ぎはやはり禁物…
大体100gを目安に食べることが良いとされています。
サイズによって変わってはきますが、1日に5個～8個ぐらいがベストです。
また皮を剥いて食べないイチゴには、リステリア菌や農薬が付着している場合もありますので、生で食べる際はよく水洗いしてから食べて下さいね！
バナナに入っている葉酸の含有量は？何本くらい食べればいい？
最後にご紹介するのはバナナです！
バナナ100gあたり26㎍の葉酸が含まれています。
大きめのバナナなら可食部だけで100gぐらいになりますので、目安にしてもらったらいいかと思います。
葉酸の他にもバナナはビタミンB6の働きで貧血の予防ができたり、カリウムによるむくみの解消や高血圧の予防なども期待できます。
ですが一般的な大きさのバナナ1本でカロリーが70㎉も…
そして糖分ももちろん多く含まれており、妊娠中は妊娠糖尿病のリスクが上がるとされていますのでやはり食べ過ぎには注意が必要！
また熟していないバナナにはシュウ酸が含まれていると言われていますので、選ぶ際まだ青いものはなるべく避けるようにしましょう。
しかもバナナだけで1日の葉酸を摂取しようとすると1日に15本前後も食べないといけない計算になります！
もちろんそんな量は無理ですよね…
これらのリスクも考慮した上でバナナは1日に1～2本が目安と言えます。
ただバナナは体を冷やす食材と言われていますが、つわりなどで食べられるものが限られている時はそこまで神経質にならなくても大丈夫です。
つらい時は無理せず栄養も多くて、手で皮を剥くだけで食べられるバナナはおススメです。
生で食べるのに飽きたら、同じく葉酸を多く含むキウイや小松菜と一緒にスムージーにして飲んでもおいしく葉酸摂取できそうですね！
他にもライチやチェリー、プルーンやマンゴーにも葉酸は豊富に含まれていますので、毎日の生活にいろんな果物を摂り入れてみるのも楽しいかもしれません！
まとめ
葉酸たっぷりの果物ですが、やはり糖分も多く含まれています。
妊娠中は特に1日の目安を決めて、他の食材も上手に摂り入れながらバランスの良い食事を心掛けて食べるようにしましょう。
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