冷凍の枝豆に葉酸はどのくらい入ってる?おすすめ解凍方法とレシピ

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実は枝豆にも葉酸がたっぷり含まれていることをご存知ですか?

冷凍の枝豆なら手軽に葉酸が摂取できるので、忙しい働く妊婦さんにもつわりでなかなかキッチンに立てないママにとっても心強いお助け食材!

そこで枝豆の葉酸量と1日に食べてもOKな量を調べてみました!

またそのまま食べてもおいしい枝豆ですが、今回は冷凍枝豆のアレンジレシピも合わせてご紹介したいと思います!

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冷凍の枝豆には葉酸はどのくらい入ってる?おすすめ解凍方法

今やスーパーやコンビニでも手軽に購入できる冷凍の枝豆。

素朴な味なのになぜかやめられない止まらない枝豆は、子供から大人まで老若男女問わず親しまれていますが、実は葉酸の宝庫!

冷凍ゆで枝豆100gあたりの葉酸量は260㎍

一般女性の1日に必要な葉酸量が240㎍なので、それを考えるとこの数字がどれほど高い数値か分かると思います!

ただしこれはさや付き100gあたりの葉酸量ですので、可食部となるとこの半分の量になると思って下さい。

100gであれば可食部は大体50g、摂取できる葉酸量は130㎍となります。

また枝豆は他の野菜と違ってさやに入っているので、冷凍や水洗いでの葉酸流出が少なくてとても優秀な食材と言えますね。

さやごと解凍するので自然解凍でも急激に葉酸量が減ることはありませんが、冷凍していた袋ごと流水で解凍すると短時間で済み、葉酸の流出も最低限にできるのでおススメ!

葉酸の必要量を全部枝豆から摂るとしたら、摂取過剰にならない量とは?

100gあたりの葉酸量を先ほどご紹介しましたが、可食部を考慮するとさや付き200gで一般女性が1日に必要な葉酸量をクリアできることになります。

妊娠中だと葉酸が400㎍必要になってきますのでさや付きで500g食べれば大丈夫という計算になります。

さすがに可食部250gを一気に食べることは難しいと思いますが、葉酸量260㎍を有する可食部100gぐらいならペロリと食べられそうですよね…

でもそんなに枝豆だけを食べても大丈夫なのでしょうか?

特に妊娠中だと心配になると思いますので、枝豆の摂取上限を調べてみました。

枝豆にはたくさんの栄養素が含まれていますが、そのうちの便秘解消に役立つ食物繊維は摂取し過ぎると逆に便秘になってしまうことが分かっています。

加えて、枝豆にはイソフラボンが100gあたり約30mg含まれています。

妊娠中はイソフラボンの過剰摂取が問題視されていますので、注意が必要です。

ちなみに妊娠中のイソフラボン摂取上限量は1日に75mg。

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イソフラボンはもちろん大豆製品にも多く含まれていますので、枝豆を食べるときはそれも考慮して食べた方が良さそうですね。

そして1番の心配は茹でる時に使用する塩分です!

ゆで枝豆100gあたりの塩分は2.3~2.5gもあります…

妊娠中の1日の塩分摂取上限量は8g以下とされていますので、枝豆だけでこの数字は心配です。

食物繊維・イソフラボン・塩分を考慮すると枝豆は1日に200g以下に抑えることが望ましいと言えそうです!

食事はバランスが大事ですので、枝豆に頼り過ぎずできればいろんな食材から葉酸を摂取できるように工夫したいですね!

冷凍の枝豆を使ったアレンジレシピでマンネリを脱出!

そのまま食べても十分おいしい枝豆ですが、毎回それだけでは飽きてきてしまいますよね!

そこで冷凍枝豆を使ったレシピをいくつかご紹介したいと思います。

枝豆ポタージュ

さやから出した冷凍ゆで枝豆80~100gと成分無調整豆乳350mlと牛乳50mlをミキサーにかける。

これを鍋にうつし、コンソメ小さじ1/2(味を見ながら調節)と塩・コショウで味を整えて出来上がり!

ポタージュにしてしまえば、流れ出てしまった栄養素も一緒に摂れますのでとても心強いメニューですよね!

つわりで食欲がない時などにもおススメです。

枝豆ペペロンチーノ

オリーブオイル適量で、スライスしたにんにくと刻んだ唐辛子(量はお好みで)を炒め香りを出す。

そこに解凍してさやから出した塩ゆで枝豆100gを加えてサッと炒め合わせる。

茹でておいたパスタ100~200gと和えて出来上がり。

お好みでブラックペッパーを振って下さい!

辛いのが苦手な場合は、味付けを生クリームとコンソメに変えてクリームパスタにしても!

枝豆ホットケーキ

解凍した冷凍枝豆100gをフードプロセッサーで砕く。(固ければ分量外の牛乳大さじ2を加えてなめらかにする)

牛乳150ml、卵1個、ホットケーキミックス200g、砕いた枝豆をボウルで混ぜ合わせてフライパン(またはホットプレート)にサラダ油適量をひいて焼く。

子供も大好きなホットケーキは、一緒に作って食べられるのでおやつにもピッタリです。

枝豆ディップ

みじん切りにして水にさらした玉ねぎ30gと解凍してさやから出してみじん切りにした冷凍枝豆100gを合わせる。

そこにマヨネーズ30g、レモン汁・塩・コショウ少々を加えて混ぜ合わせたら出来上がり。

バケットや野菜スティックなどと一緒にどうぞ!

ちょっと変わった枝豆レシピ、簡単なのでぜひ試してみて下さいね!

まとめ

ついつい食べ過ぎてしまう枝豆ですが、適量を守って食べれば妊娠中の強い味方になってくれること間違いなし!

うまく日常の食事に取り入れて、上手に葉酸摂取していきましょう。

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