小松菜の葉酸の含有量は?ほうれん草と味や栄養素はどう違う?代用OK?

小松菜 葉酸

一般の女性はもちろん、特に妊娠中やこれから妊娠を考えている方にとって葉酸や鉄分は毎日でも積極的に摂りたい栄養素の一つですよね!

葉酸や鉄分といえば真っ先にほうれん草が思い浮かびますが、見た目がよく似ている同じ葉物野菜の小松菜はどうなのでしょうか?

時期にもよりますが、ほうれん草より低価格で購入しやすいイメージの小松菜について今回はリサーチしてみました!

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小松菜に含まれる葉酸の含有量は?調理方法でどう変わる?

では、さっそく小松菜に含まれる葉酸について見ていきましょう!

・小松菜100gあたりの葉酸量は110㎍

この数字を見ると「おお!結構たくさん含まれている!」と感動しますが、これは生のままの値です。

葉酸は熱に弱いので、加熱するとなんと86㎍にまで減少してしまいます!

しかも100gあたりの葉酸量ですので、実際に一食で食べる量となるともっと少ない計算になりますね…

ちなみにスーパーなどで売られている小松菜1Pが大体200gです。

あの量を一人で食べると考えると、思わずう~んと唸ってしまいます…

一般の成人女性に必要だと言われている葉酸量は240㎍、妊娠中だとなんと400㎍も摂る必要があると言われています。

そうなると、できるだけ効率よく葉酸が摂取できる調理方法がないか気になりますよね?

そこで、ちょっと工夫して小松菜の葉酸摂取の効率をUPさせる調理法をご紹介!

まず簡単にたくさんの葉酸を摂取できる方法と言えば、やっぱり生です!

小松菜を生で?!と思ってしまいますが、最近流行りのスムージーに入れてしまえば生でも大丈夫!

食べるより、飲んだ方が量も多く摂れますので助かりますよね!

次におススメなのがお味噌汁・スープや〆の雑炊などで出汁ごと全部食べられるお鍋です!

汁ものやスープなどは流れ出てしまった栄養素ごと飲んでしまえるので、葉酸を余すところなく摂り込むことができるのです。

温かい汁もので体温が上昇すると免疫力の向上も期待できるので、一石二鳥と言えそうです!

最後は茹でずに炒める!という方法です。

生やスープごと頂く方法よりは劣りますが、茹でこぼして調理するおひたしなどより葉酸は残りやすいです。

片栗粉などでとろみをつけ、あんかけなどにすれば炒めた時に流れ出てしまった葉酸も一緒に摂ることができるのでおススメ!

葉酸はビタミンB12を多く含んでいるしじみやあさりなどと一緒に摂るとの吸収率がUPしますので、小松菜+しじみでお味噌汁や小松菜+あさりでパスタにしてもいいですね。

小松菜とほうれん草は葉酸の量や味、栄養素はどう違う?代用できる?

見た目も似ていますが、小松菜は含まれている栄養もほうれん草に負けず劣らず優秀な食材です。

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葉酸量ですが、ほうれん草は100gあたり210㎍なので小松菜より100㎍も多いことが分かると思います。

しかしほうれん草は苦みやアクが強く茹でるとシュウ酸が多く出てしまうため、煮汁ごと食べるスープやお味噌汁にはあまり向きません。

したがって、残念ながら一度に摂取できる葉酸の量は限られてきます…

しかし小松菜はアクが少なくえぐみを感じにくいため、先ほどご紹介したように汁ものなどにして栄養素を摂取しやすいのは小松菜と言えるかもしれません。

葉酸量ではほうれん草に劣る小松菜ですが、茹でた場合の鉄分はほうれん草の2.3倍、カルシウムはなんと3倍も含まれています!

ほうれん草の代わりに小松菜を代用することも可能ですが、小松菜自身も積極的に摂りたい野菜の一つというわけです。

また小松菜は下茹での必要がいらないというのも忙しい主婦には嬉しいところですよね!

とは言え総合的にみるとほうれん草の方が栄養価は高いので、体の状態や調理の仕方などによって使い分けて下さいね。

小松菜でスムージを作りたいときの飲みやすいレシピ

アクが少ない小松菜は生で摂取できるのが利点です。

葉酸や鉄分・カルシウムが豊富なので、生でこれらの栄養素をダイレクトに体に摂り込みましょう!

そこで小松菜を使用したスムージーでおススメのレシピを少しご紹介したいと思います。

一番飲みやすくお手軽に作れるのがこれ!

○小松菜とバナナの豆乳スムージー(1人分)

洗って水気を切った小松菜50g(根元を落として適当に切る)、バナナ1/2本、レモン汁少々、成分無調整豆乳200cc、はちみつ大さじ1(要加減)をミキサーにかける。

冷凍バナナを使うと冷たくて飲みやすさがUPします!

○小松菜とりんごの便秘解消スムージー(1人分)

ざく切りにした小松菜50gと適当な大きさにカットしたりんご1/4個、水100ccを加えてミキサーで撹拌するだけでシンプルで飲みやすいスムージーの完成!

○柑橘系フルーツと合わせて鉄分UPスムージー(1人分)

小松菜とビタミンCを多く含む柑橘類を一緒に摂ると相乗効果で鉄分の吸収率がグンとUPします。

貧血に悩んでいる時におススメ!

洗って水気を切り、ざく切りにした小松菜1~2株、みかん(缶詰でも可)小1個分ほど、冷凍バナナ1/2本、豆乳100cc弱をミキサーにかけて完成。

豆乳を水に代えるとカロリーダウンできます!

朝の一杯を毎日の日課にすれば、女性に嬉しい栄養素が手軽に摂れるのでぜひ試してもらいたい方法です!

まとめ

小松菜は、特に女性に必要な葉酸やカルシウムなどの栄養素が満載!

今は季節を問わずいろいろな食材が手に入りますので、ぜひ日々の生活に小松菜を取り入れてみてはいかがでしょうか?

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